دکتر دین اورنیش: بیشتر غذا بخورید تا وزن‌تان کمتر شود
یکی از رژیم‌هایی که محبوبیت زیادی بین مردم دارد، رژیم دکتر دین اورنیش است. دکتر اورنیش استاد دانشگاه کالیفرنیای آمریکا است. وی کتاب‌های زیادی تالیف کرده اما کتاب بیشتر غذا بخورید تا وزن‌تان کمتر شود با استقبال بی‌نظیری مواجه شده است.
در سال 1978هنگامی که دکتر اورنیش دانشجوی رشته پزشکی بود، شروع به انجام تحقیقات روی بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلبی (شکل شایع بیماری‌های قلبی) کرد. او یک رژیم غذایی که حاوی چربی بسیار کم و کاملا گیاهی بود را به بیمارانش تجویز کرد و سپس به بررسی اثر این نوع رژیم بر علایم تجربه شده توسط بیماران پرداخت. بعلاوه وی روش‌های گوناگون کاهش استرس را نیز به بیمارانش یاد داد و بالاخره دریافت که رعایت این رژیم توسط بیماران سبب شده که بسیاری از علایم این بیماری کاهش یابد.
رژیمی بر پایه سبزیجات
دکتر اورنیش، تحقیقاتش را در مورد رژیم کم‌چرب، رژیم‌غذایی کم یا بدون گوشت بر روی کاهش وزن، سلامتی و بیماری‌های قلبی ادامه داد و طی سال‌ها کار و تجربه، کتاب‌ها و مقالات زیادی در زمینه تغذیه و رژیم‌های غذایی مناسب و سالم تالیف کرد که همه رژیم‌های وی بر یک اصل استوار بود و فقط کمی تغییرات جزیی در آنها داده شد. برای مثال افرادی که می‌خواهند از رژیم دکتر اورنیش برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی استفاده نمایند یا مایل به از دست‌دادن وزن به طور متوسط هستند اجازه دارند مقدار کمی گوشت بدون چربی یا ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب مصرف کنند اما رژیم افرادی که دچار بیماری قلبی هستند یا افرادی که می‌خواهند وزن زیادی از دست بدهند کاملا گیاهی است (یعنی رژیم آنها باید فاقد هرگونه محصولات حیوانی باشد).
جزء اصلی رژیم‌غذایی دکتر اورنیش، مصرف بیشتر محصولات گیاهی و مصرف کمتر گوشت می‌باشد. به‌علاوه این رژیم بسیار کم‌چرب است به طوری که باید کمتر از ۱۰درصد کالری از چربی تامین شود. در فرم بسیار شدید این رژیم، حتی مصرف آجیل و آووکادو هم مجاز نیست. تنها چربی مجاز در این رژیم، مصرف روزانه روغن ماهی آن هم به مقدار کم می‌باشد زیرا تحقیقات زیادی نشان داده‌اند روغن ماهی می‌تواند به پیشگیری از سکته کمک کند.
اصلاح رژیم غذایی، گام نخست
مواد‌غذایی که افراد در این رژیم مجاز به مصرف آن می‌باشند شامل تقریبا تمام میوه‌ها و سبزیجات خصوصا سبزیجات برگ سبز، محصولات سویا و تمامی غلات کامل یا سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، جو‌دوسر یا آرد‌گندم حاوی سبوس است. غلات کامل سرشار از ویتامین و مواد‌معدنی است که محصولات فرآیند شده فاقد این مواد می‌باشند. به‌عنوان نمونه در رژیمی که برای پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی یا کاهش متوسط وزن گرفته می‌شود فرد می‌تواند صبحانه ( یک لیوان آب‌پرتقال، یک کاسه غلات صبحانه به همراه میوه‌های تازه و شیر کم‌چرب یا سفیده تخم‌مرغ ) نهار ( قطعات بروکلی، حبوبات یا سویا و یا مقدار بسیار کمی گوشت، سیب‌زمینی یا نان حاوی سبوس یا برنج قهوه‌ای، سالاد سبز) شام (ماکارونی یا پاستای سبوس‌دار با فلفل، سبزیجات از قبیل اسفناج، کرفس، جعفری، یک عدد سیر کوچک، سالاد سبز، قارچ ) میان وعده‌ها (میوه‌های تازه و سبزیجات خام) مصرف نماید.
اگر بخواهیم وعده‌های غذایی که حاوی غذاهای فرآیند‌شده و محصولات حیوانی و چربی هستند را با همان مقدار وعده‌های غذایی حاصل از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و سویا مقایسه کنیم می‌بینیم که غذاهای گروه اول حاوی انرژی بسیار زیادی می‌باشند. این بدان معناست که اگر افراد غذای‌شان را بدرستی انتخاب نمایند می‌توانند مقدار بیشتری غذا بخورند و انرژی و چربی کمتری دریافت کنند و در مقابل وزن هم از دست بدهند. در واقع این ایده اصلی رژیم‌غذایی دکتر اورنیش است.
این طور به نظر می‌رسد که چون در این رژیم انرژی کمتری دریافت می‌شود در نتیجه سوختن انرژی و متابولیسم بدن هم کاهش می‌یابد و به یک کفه ثابتی می‌رسد یعنی ابتدا به سرعت وزن کم می‌شود اما بعد از مدتی مقدار کاهش وزن کم می‌شود اما دکتر اورنیش معتقد است هنگامی که شما هرچه را که در برنامه‌غذایی او مجاز است هر موقع که بخواهید می‌توانید بخورید، متابولیسم شما بهبود می یابد و حتی می‌تواند افزایش هم یابد از طرفی با توجه به این که میزان مصرف فیبر بالاست و جذب غذا آهسته‌تر صورت می‌گیرد فرد احساس پری می‌کند و میل به غذای بیشتری ندارد بعلاوه غلات کامل مانع از پایین و بالا شدن قند‌خون می‌شوند و می‌توانند آن را در شرایط ثابتی حفظ کنند که این خود عامل بسیار موثری برای جلوگیری از پرخوری می‌باشد.
تغییر سبک زندگی، گام دوم
در این نوع رژیم، دکتراورنیش تنها بر روی غذا تمرکز نمی‌کند و تاکید می‌کند که افراد باید شیوه زندگی خود را نیز تغییر دهند. بدین ترتیب او توصیه می‌کند که افراد روزانه حداقل ۳۰- ۲۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی انجام دهند. در کنار ورزش وی توصیه می‌کند افراد با ایجاد تغییرات کوچکی در طول روز، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند مثلا ماشین خود را کمی دورتر از محل مورد نظر پارک نمایند یا به جای استفاده از آسانسور از پله پایین و بالا بروند تا بدین ترتیب تحرک بیشتری در طول روز داشته باشند.
تکنیک‌های کاهش استرس بخش مهمی از برنامه تغییر شیوه زندگی افراد در برنامه دکتر اورنیش است. وی معتقد است که انجام حتی چند دقیقه یوگا، تنفس عمیق یا مدیتیشن در هر روزمی‌تواند اثرات مثبتی هم بر روی بدن و هم بر روی ذهن بگذارد. وی در کتاب بیشتر غذا بخورید تا وزن تان کمتر شود چنین نوشته که این روش‌ها غذای روح می‌باشند و هنگامی که فرد روح خود را به درستی تغذیه نماید، نیاز کمتری به پرخوری پیدا می‌کند.
سوتیتر: در رژیم دکتراورنیش، تنها بر رژیم غذایی تمرکز نمی‌شود بلکه شیوه زندگی نیز باید تغییر یابد
رژیمی برای افراد مستعد به سرطان
از آنجایی که این رژیم شامل محصولات گیاهی است بنابراین غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان است از طرفی چون این رژیم مواد زیان‌آوری مانند کلسترول و چربی را به میزان کمی دارد بنابراین می‌تواند سبب کمک به بهبود سلامتی شود. ازمهمترین مزایای این رژیم کاهش وزن و پیشگیری و حتی گاهی معکوس کردن بیماری قلبی می‌باشد. دکتراورنیش و سایر محققان معتقدند این برنامه‌غذایی حتی می‌تواند در پیشگیری از سایر بیماری‌ها مانند سرطان سینه و پروستات نیز موثر باشد از طرفی سبب کنترل بیماری‌هایی چون دیابت و فشار‌خون نیز می‌شود.
توصیه می‌شود قبل از تصمیم به انجام این رژیم حتما با یک متخصص مشورت نمایید تا میزان کالری و مواد‌مغذی مورد نیاز شما محاسبه شود، زیرا نیازهای غذایی هر فرد با توجه به سن، جنس، وزن، سابقه بیماری یا داشتن بیماری خاص متفاوت است. این رژیم نمی‌تواند جایگزین داروهای کاهش‌دهنده چربی یا سایر داروهای تجویز شده توسط پزشک باشد.
مراقب کمبودهای ویتامینی باشید!
از آنجایی که در این برنامه‌غذایی، مصرف مواد‌غذایی حیوانی و چربی کاهش می‌یابد بنابراین ممکن است نیاز به ویتامین‌ب۱۲، ویتامین‌ای و روی تامین نشود و کمبود این مواد در بدن بوجود آید بنابراین مصرف مکمل مولتی ویتامین و مینرال توصیه می‌شود.